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日常でできる便秘対策【薬剤師が分かりやすく解説】

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こんにちは。薬剤師まっちです。

便秘は男女ともに幅広い年齢層にみられ、日常生活の中でほとんどの人が経験したことのある症状です。

下剤や浣腸などの医薬品は使いすぎると便秘が悪化することもあり、便秘解消の基本は食事や運動など日常生活が重要になります。

そこで今回は日常でできる便秘対策について解説したいと思います。

便秘の原因

便秘の原因は大きく分けて下記の5つになります。

①食生活

食事摂取量の減少、水分摂取不足、食物繊維の摂取不足など

②生活スタイル

生活環境の変化、便意を繰り返し我慢する、運動不足、腹筋の低下など

③精神的要因

ストレス、うつ状態など

④基礎疾患

大腸がんなどの腫瘍、腸の炎症性疾患、痔、子宮筋腫、電解質異常、糖尿病など

⑤薬剤

薬の副作用、下剤や浣腸剤の誤用・乱用など

便秘の分類

便秘には大きく分けて「器質性便秘」と「機能性便秘」の2種類があります。

器質性便秘

腸疾患、炎症、婦人科系疾患などの器質性疾患により腸の形態が狭窄・閉塞することで起こる便秘で、基礎疾患を治療する必要があります。したがって、市販薬を使用するセルフメディケーションでは対応できません

機能性便秘

腸管自体には異常がなく腸の運動機能の異常によっておこる便秘で、セルフメディケーションでも対応できます。

機能性便秘はさらに「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」に分類されます。

弛緩性便秘

便秘の中でもっとも頻度が高く、大腸の運動や緊張の低下により、便の滞留時間が長くなることが原因でおこります。

便の腸内滞留時間が増えると、腸内容物の水分が必要以上に吸収され、便が固くなります。腹痛はほとんどなく、固い便が特徴です。

高齢者寝たきりの人、女性に多く、筋力低下や運動不足も原因になると言われています。

痙攣性便秘

腸の蠕動運動が過敏になり、腸が痙攣・収縮し、便が移動しにくくなることが原因で起こります。

便はコロコロした固い便で排便の開始時にしばしば腹痛を伴います。

最初に固い便が出て、その後、軟便が排出され、便秘と下痢を繰り返す場合もあります。

精神的ストレス環境の変化などが原因になると言われています。

直腸性便秘

直腸に便が到達しても排便反射がおこらず、便が停滞して、うまく排泄できなくなることが原因で起こります。

太くてカチコチの固い便で、便意を我慢する人高齢者下剤や浣腸の使い過ぎ などが原因になると言われています。

普段からできる便秘対策

食生活の改善

・1日3食、決まった時間に食事をとる

食事の時間が一定になると、腸の運動リズムも規則正しくなります。とくに空腹時に食事をとると、排便反射を起こし腸の蠕動運動が活発になるため、朝食をしっかり食べる、起きてすぐにコップ一杯の水または牛乳を飲むことが大切です。

排便反射とは簡単に言うと「便意の感じやすさ」のことです。

・1日1.5L以上の水分をとる

水分が不足すると、便が硬くなり排便困難になります。水を飲む場合、白湯がおすすめです

・バランスの良い食事を心がける

乳酸菌や食物繊維などを多く含むものをとることで、腸内細菌叢や便を正常に保ちます。

乳酸菌を多く含む食品には、チーズ・みそ・納豆・ヨーグルトなどがあります。

便が腸に滞留すると悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。乳酸菌などの善玉菌を摂取することで腸内環境を整え、排便を促します

食物繊維を多く含む食品には、緑黄色野菜・海藻類・きのこ類などがあります。

食物繊維は便のかさを増したり、大腸を刺激し、動きを促進するため、排便を促す効果があります。

生活習慣の改善

・毎日の排便時間をつくる

便意がなくても5分くらい排便を試みる。それを継続すると規則的な排便リズムが生まれます。

・便意を我慢しない

我慢を繰り返すと排便反射が弱まるため、便秘が常習化します。

・ストレスをためない、解消する

ストレスにより自律神経の働きが乱れ、腸の機能や運動が乱れて便秘が起こりやすくなります。

・適度な運動

適度な運動は全身の血行をよくし、腸の働きを高めます。ウォーキングや腹筋、ストレッチなど続けられるものを行ってください。

おへそを中心に時計回りに「の」の字をかくようにマッサージをすると、大腸の形に沿って刺激することができます。

まとめ

今回は一般的な便秘対策の方法を解説しました。

食事や運動のみで改善できない場合は市販薬や医療機関への受診が必要な場合もあります。

今回の記事を便秘改善の参考にしていただけると幸いです。

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